为什么我们会肌肉酸痛？很多人的第一反应都是——因为乳酸。确实，乳酸的堆积会让肌肉产生燃烧感，使你浑身酸疼最终熄火躺平。
但是，乳酸和肌肉发炎有什么区别？每次运动后酸爽好几天也是因为乳酸吗？我们又该如何缓解乳酸堆积呢？
下面开始划重点。
01｜肌肉酸痛的分类02｜理解乳酸03｜在运动中减少乳酸04｜通过饮食改善肌肉酸痛的分类急性肌肉酸痛是指在运动中，或在运动后立即产生的肌肉酸痛。通常会伴随肌肉僵硬的现象，这种酸痛主要是由于肌肉缺血，代谢物无法清除，进而刺激感觉神经末梢，产生肌肉酸痛。另外，由于激烈运动中，代谢产物乳酸的堆积，会使得肌肉PH值下降，而降低肌肉内酵素的活性，亦会造成肌肉疲劳和肌肉酸痛的现象。迟发性肌肉酸痛往往发生在运动后24~48小时之间，通常肌肉酸痛持续时间在1~3天。这种类型的肌肉酸痛源于肌肉纤维或结缔组织结构性的伤害，而导致受伤的肌肉发炎和浮肿。理解乳酸
最新研究显示，乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗。所以并不会造成几天之后的疼痛。
因此，如果你在运动后几天里持续感觉肌肉酸疼，其实是迟发性肌肉酸痛，是因为肌肉发炎导致的。
这个锅乳酸表示不背！
乳酸可能造成运动过程中的燃烧感。当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更强烈，身体会采用无氧方式产能——乳酸就是无氧产能方式的副产物。
在你的身体进行无氧产能约三分钟后，肌肉中的乳酸水平迅速升高，你开始感受到剧烈的酸疼——
“啊，宝宝踩到柠檬了，脚好酸哦！”
在运动中减少乳酸保持水分乳酸是水溶性的，所以你身体中含有越多的水，你就越不会在运动中感觉到燃烧感，也不会造成乳酸堆积。在运动的同时喝适当的水。当你觉得口渴的时候，你实际上已经脱水了。在运动前喝~毫升的水，在运动过程中每隔20分钟喝毫升的水。深呼吸造成你运动过程中肌肉酸痛的原因是多方面的：既是由于乳酸的堆积，也是由于缺氧。你可以在运动过程中将注意力集中到呼吸上，来减轻肌肉的燃烧感。确保以一种平稳的速率深吸气、呼气。尝试用鼻子吸气，用嘴呼气。这样做可以向肌肉输送氧气并缓解乳酸的产生。经常运动你的身体状况越好，你所需要燃烧的葡萄糖就越少，产生的酸也越少。你可以尝试每周锻炼几次，但请确保每周拿出一两天的时间休息，让你的肌肉恢复。逐渐增加运动的强度。制定一个运动计划，每天增加一些时间或者循环重复进行。这样可以使你身体产生乳酸的起点升高。注意运动强度当你感到燃烧感的时候，你需要减少运动的强度。你所感觉到的燃烧感其实是你身体的防御机制在试图阻止你运动过度。如果你在做有氧运动，如跑步、快步走、骑车、椭圆机或踏步器，可以放慢速度。如果你在做力量训练，就减少重复次数或者减轻重量。拉拉拉伸伸伸运动后注意拉伸。乳酸会在运动后的30分钟到1个小时内分解，拉伸会促进乳酸释放。在任何剧烈运动后伸展你的肌肉，在这些部位轻轻按摩。保持活力保持肌肉健康需要运动，也需要氧气和水。如果你偶尔感到肌肉的燃烧感，不要惊慌——少量的乳酸不会损害你的身体，反而会对你的代谢有益处。通过饮食减少乳酸增加镁的摄入矿物质中的酶对身体能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量，同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入，最好是通过日常饮食摄入。一些蔬菜，如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、四季豆；一些豆类，如海军豆、斑豆、云豆、利马；一些种子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很优质的镁元素来源。吃富含脂肪酸的食物摄入含有脂肪酸的健康食物，有助于身体降解葡萄糖，这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求，也可以让你的持久力更强。从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；也可以从坚果和种子中摄取，如花生、亚麻仁；也可以从植物油中摄取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。脂肪酸也可以减少炎症，减轻剧烈运动后的延发性肌肉酸痛。苏打水喝些苏打水。小苏打是碱性物质，可以中和堆积在肌肉中的乳酸。这种方法可以让你运动得更强、更长久。维生素B吃些含有维生素B的食物。维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖，这可以给运动中的肌肉供能。含有大量维生素B的食物也可以帮助补充身体在高强度运动后损失的营养。多补充绿叶菜、谷物、豌豆和其他豆类。文
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