各位伽人宝宝，我是你们的小七。
相信大家都很喜欢瑜伽拉伸动作，
每天拉拉筋，让我们打开身体，
越拉越舒服~~
而我们在瑜伽中，
也在不断感受拉伸的魅力。
今天的不瑜伽问答板块，
明星老师教大家几个简单的拉伸体式，
还有坐在床上都能练习的体式哦，
快来跟老师们一起涨姿势吧！
Question1：
问：老师，我想问一下，突然发现自己右腿比左腿粗一些，该怎么办呢？
答：这个是正常的，惯用的一侧都会比不常用的那一侧粗，因为运动比较多，肌肉更发达，大多数人都是右侧使用更多，所以右侧的整体肌肉会更明显，而左侧的柔韧会比右侧好。
建议平时在练习瑜伽的时候，可以加强左侧腿部肌肉力量的练习，加强右侧腿部拉伸的练习：
比如，同一体式，如果属于力量型，在做左侧的时候，可多停留5-10个呼吸，而在做属于拉伸类体式时，在做右侧的时候，可多停留5-10个呼吸。
01丨树式
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02丨单腿腿上提
（加强脚踝及腿部力量）
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03丨单腿手抓大脚趾
（加强一侧腿部力量的同时，拉伸另一侧腿部肌肉）
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小云老师Question2：
问：老师，我练习单腿开髋时，比如左脚压在右腿上，左脚背和右大腿背都很疼，这是怎么回事啊？
答：亲爱的伽人，根据您的描述应该是练习单腿屈膝坐立前屈。
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原因：
1.髋关节紧张，膝关节不能有效外展，导致关节紧张，在前屈时候，力量都在脚踝脚背上，所以同时压迫到对侧大腿前侧的股四头肌。
2.脚踝及脚背韧带紧张。
建议：
髋关节紧张，可多做开髋的体式，如：天鹅式，臀部不能落地，可将瑜伽砖或抱枕垫在臀部下方。龙式，束角式，坐角式，方形式等。
01丨天鹅式：
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02丨龙式：
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在开髋之前要有效热身，防止拉伤。针对脚背的拉伸，可以练习脚踝伸展式，或者每日金刚坐3-5分钟来拉伸脚背。
03丨金刚坐：
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04丨脚踝伸展式
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小云老师Question3：
问：我有点高低肩，请问怎么改善?
答：高低肩：就是站立位，目测肩膀高度不一。
首先要评估：如果平躺垫子上，不存在长短腿或者骨盆的髂骨高度不一的话，那我们就排除了骨盆不正引起的脊柱侧弯，侧弯又引起的高低肩的情况。
原因：1.长期单侧肩膀背包。
2.长期伏案，电脑，手机族。
一侧的斜方肌紧张，另一侧腰方肌紧张。
点头操，低头下巴找锁骨，眼睛看向肚脐，吸气回正，呼气拉长脖子前侧，下巴上扬，注意保持呼吸顺畅。吸气回正，呼气耳朵找同侧肩膀头，保持5个呼吸，同侧手按压耳朵加强拉伸感，3次呼吸。也可以在此基础上头轻微扭转向天空。
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绕肩运动，手指抵触斜方肌处，伴随呼吸，手肘由上向前再向后划最大幅度的圈，反方向亦然。
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如果肩胛骨高度不一，需要释放紧张的一侧肩胛，建立菱形肌力量的均衡。
拉伸较高一侧斜方肌，保持30秒以上，重复3次。
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对弱侧的前锯肌进行强化练习：可以做单臂哑铃侧举，做3-5组，每组做15-20次，也可以做到力竭。
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Nancy老师Question4：
问：做睡天鹅式的时候，想要把在身体前侧的那一条腿的小腿弄成和瑜伽垫前端的边线平行，用来加强开髋，发现根本掰不过去，请问一下这个是什么情况，而且我的腿型是x型，和这个有关系吗，请问怎么样可以解决这个问题呢，谢谢
答：这个问题是初学者普遍遇到的问题，希望大家可以接受这个现象，坚持正确的体式锻炼，你会发现有一天突然就可以放平了。
原因：腿内侧无力与臀中肌无力造成x型腿，臀中肌无力限制了髋外展能力。所以应该先将腿型塑造好，再在以后的练习中一点点建立臀中，臀大肌。髋外展好了慢慢的小腿就可以放平啦。
01半月式
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从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展。
肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5次呼吸。
02女神式
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从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高。
尾骨向下，核心启动。
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。
03反台式
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从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸。
放下来时要有控制。
Nancy老师Question5：
问：我右脚踝受过几次伤，医生和瑜伽老师都跟我说过今生与高跟鞋是必须绝缘了，请问这种情况我还可以练习全莲花吗？
答：您好，可以先尝试一下半莲花，循序渐进。
1.蝴蝶式
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直角坐姿，屈双膝，脚心相对，脚后跟与会阴两个拳头的距离，双手握住脚掌，双腿上下煽动（注：背部脊柱向头顶的方向延展）
2.半莲花
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直角坐姿，屈右膝，右脚踩在左大腿根部，屈左膝，将左脚放在大腿上，保持2分钟，交换双腿位置（注：时间可以根据自身情况增减）
旋子老师Question6：
问：剖腹产生完小孩后腰背站久了就会好酸痛，可以通过练习瑜伽恢复好吗？
答：您好！可以通过练习瑜伽恢复，首先要注意平时的坐姿、站姿，不要含胸弓背，下面推荐几个体式给你：
1.坐立前屈式
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直角坐姿，吸气手起向上带动背部脊柱向上延展，呼气首付向下折叠，双手去抓双脚外侧，保持5组呼吸（注：背部脊柱始终向头顶的方向延展）
2.圣哲马里其A式▼
直角坐姿，屈右膝，右脚踩在左膝外侧，屈左手肘放于右膝外侧，右手体侧画圈放于体后，五指点地，保持5组呼吸，换另一侧。（注：背部脊柱始终向头顶的方向延展）
3.船式
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直角坐姿，绷直脚背，吸气双脚抬离地面45度，双手提前平举，呼吸顺畅保持10秒钟（注：产后腹直肌恢复1指方可练习此体式）
4.桥式
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仰卧于地面，屈双膝，双脚后跟靠近臀部压实地面，双手放于润不两侧，吸气时髋部用力向上抬起，双手体后护腰，保持呼吸顺畅。
旋子老师
不愚伽小贴士：
据《阴瑜伽》一书关于：“什么时候练习阴瑜伽？”的介绍：
我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：
1.清晨
早上肌肉还没有苏醒过来，会感觉身体很僵硬。这时候最适合以阴瑜伽打开我们的身体
2.临睡前
白天是阳，在临睡前，一次阴瑜伽的练习可以平衡我们一天中摄取的阳能量，心理上的健身功效将更大。
3.阳瑜伽练习之前
在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层的组织得到伸展。
4.春天或者夏天
春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。适合用阴瑜伽来平衡过剩的阳。
5.情绪狂躁不安的时候
可以用阴瑜伽来平衡情绪中过多的阳。
6.女性月经期间
在女子月经期间，很自然地会发现阴瑜伽的练习非常有益。这得益于阴瑜伽放松身心的柔和体式。
特别感谢每日瑜伽最美明星老师团：
旋子老师小云老师Nancy老师
认真详细为粉丝解答每个问题
如果你在瑜伽练习中遇到问题，
快在下方留言吧~~
Namaste~
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作者：本文系每日瑜伽原创。每日瑜伽，你的瑜伽生活指南！每天一招减肥动作，轻松学会练瑜伽，轻松拥有好身材！（转载请联系。图片来源网络，侵删。）
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